Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo

Publicado por Mauro el 18 de febrero de 2014 12:33.

Realizar correctamente los ejercicios de musculación básicos para el desarrollo muscular es el eje sobre el que debe pivotar tu rutina de ejercicios. Conseguir un cuerpo de gimnasio no es fácil y requiere de una buena planificación. Las claves pasan por mantener una tabla de ejercicios, una rutina de entrenamiento y seguir una dieta equilibrada que nos permita ganar músculo mediante el ejercicio muscular.

En este post vamos a daros todas las claves para que seáis capaces llevar a un nuevo nivel vuestra condición física actual. Aplicando los principios que os mostraremos en cuerpo de gimnasio conseguiréis,

  • Una condición física óptima
  • Quemar grasa
  • Bajar barriga
  • Estar bien alimentados
  • Lucir abdominales definidos
  • Perder peso

Ejercicios de musculación

Por ejercicio de musculación entendemos cualquier ejercicio que permita desarrollar y tonificar nuestro sistema muscular. Habitualmente mucha gente asocia los ejercicios de musculación a sesiones de pesas en un gimnasio y al culturismo, pero esta es una visión muy limitada.

La mayoría de deportes de élite se benefician de ejercicios específicos para ganar masa muscular. Estos ejercicios ayudan a correr más rápido, saltar más alto, nadar mejor…en definitiva, son la base en la que se sustentan las mejorías en los récords deportivos que vemos batir en cada nuevo evento deportivo.

Los ejercicios de musculación pueden realizarse con pesas o sin pesas. El trabajo contra una resistencia no queda limitado al uso de barras, mancuernas o poleas. Existen gran variedad de posibilidades para desarrollar nuestro cuerpo a base de trabajos pliométricos o sólo con nuestro propio peso corporal, una muestra de ello son la flexiones, las dominadas, los esprints en rampa ascendente, los saltos sobre banco…en defintiva, existen muchas opciones para desarrollar nuestro cuerpo a base de ejercicios de musculación sin pesas.

Lo primero que debes hacer si eres principiante es aprender los principales ejercicios que permitirán desarrollar tu cuerpo y en tercer lugar ser constante. Nuestro consejo es que te apuntes a un gimnasio y te dejes asesorar por los monitores. Una vez domines los principios básicos del entrenamiento podrás implementar nuevas técnicas de entrenamiento adaptadas a tus objetivos.

Rutinas de ejercicios de musculación

Tener una buena rutina de ejercicios de musculación es vital para conseguir objetivos de una forma sólida, rápida y segura. Es conveniente que diferenciemos entre rutinas para principiantes, intermedios y avanzados que se pueden definir de la siguiente manera:

  1. Rutina de ejercicios de musculación para principiantes. Estas rutinas deben permitir trabajar todo tu cuerpo en sólo 2 o 3 sesiones de entrenamiento semanal. En esta primera fase los entrenamientos han de basarse en los clásicos: sentadillas, pres de banca, jalones en polea…El objetivo es encontrar la conexión músculo-neuronal que nos haga sentir el trabajo que realiza el músculo en cada ejercicio. Una rutina de principiante puede durar unos 2 meses. No es bueno precipitarse.
  2. Rutina de ejercicios de musculación para intermedios. Una vez superada la etapa de principiante es hora de abordar un segundo nivel. Las rutinas para intermedios deben ser de 3 o 4 días y trabajar únicamente un grupo muscular por día. En esta fase debemos realizar ente 3 y 4 series por ejercicio y de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular. El calentamiento es de vital importancia para evitar lesiones. La gran mayoría de personas tienen sus expectativas cubiertas con este tipo de entrenamientos, tened en cuenta que la gran cantidad de ejercicios que podemos hacer y las variaciones en el orden de ejecución y el aumento de peso son un excelente estímulo para que nuestro cuerpo tenga una mejora constante.
  3. Rutina de ejercicios de musculación para avanzados.  Las rutinas para avanzados suelen ser de 4 o 5 días de entrenamiento semanal, combinan ejercicios básicos y de detalle para cada grupo muscular y usa técnicas avanzadas como la rep-pause, series descendientes, super series, pirámides invertidas, repeticiones negativas….Los deportistas avanzados conocen la importancia del uso de estas técnicas. Algunas de estas técnicas puede usarse, eventualmente, en los niveles de intermedio, pero siempre con la supervisión de personal cualificado.

Un aspecto muy importante y con el que hay que familiarizarse es el uso de un diario de entrenamiento. En este diario debemos anotar qué ejercicios hacemos, con que orden y el peso que utilizamos. También hay que anotar las repeticiones. De esta manera podrás controlar tu progresión.

En todos los casos es imprescindible terminar el entrenamiento con una sesión de estiramientos de unos 10 o 12 minutos. Estirar evita lesiones, aumenta la flexibilidad y permite descongestionar la fascia muscular mejorando el riego sanguíneo y el aporte alimenticio que debemos hacer justo al acabar de entrenar.

Tablas de ejercicios de musculación

Las tablas de ejercicios de musculación se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso.

Cuando nos iniciamos en el mundo de los ejercicios de musculación habitualmente desconocemos qué ejercicios debemos hacer para desarrollar el cuerpo. Una buena tabla de ejercicios debe contener,

  • Rutina de ejercicios para cada día de entrenamiento
  • Ejercicios adaptados a tus necesidades.
  • Orden de los ejercicios de musculacion.
  • Rutinas divididas por partes del cuerpo y grupos musculares afines.
  • Intervalo entre de días de entrenamiento y descanso.
  • Ejercicios para trabajar las distintas parte de cada grupo muscular.
  • Series y repeticiones de cada ejercicio.

Es importante que experiementes con tu cuerpo y veas qué ejercicio te conviene más. Si tienes un grupo muscular más débil debes empezar la semana entrenándolo. El motivo de este orden radica en que los lunes estamos más descansados y nuestros niveles de energía son mayores.

Una tabla de ejercicios debe ser dinámica y nunca debes usarla por más de tres meses seguidos porqué tu cuerpo de acostumbra y deja de progresar. En la variación de ejercicios, orden e intensidades se halla uno de los secretos de la progresión constante.

A continuación os mostramos un vídeo en el que podeís ver numerosos ejercicios de musculación

Como receta final comentar que no suele ser conveniente inciar la semana con un sesión de entrenamiento de brazos. Tener los brazos agotados compromete en gran medida los entrenamientos de espalda y pectoral, que son músculos mucho más fuertes y pueden mover pesos muy superiores de los que tu brazo será capaz de aguantar.

Dieta para muscular el cuerpo

Entre el 65 y 70 % del cambio en el aspecto físico que experimentes será debido a la dieta. Así de apabullante es la contribución de la alimentación a la hora de conseguir perder peso y desarrollar un cuerpo firme, musculoso y tonificado.

Cuando nos referimos a dieta nos referimos al tipo de alimentación que debes seguir para logar tus objetivos. Una dieta equilibrada no tiene porqué ser pesada ni difícil de seguir y por ella sola debe aportar los nutrientes necesarios para estar sanos. Lo contrario a una dieta equilibrada es una dieta milagro. Las dietas milagro (dieta de la piña, de la alcachofa, del limón…) aparecen por doquier en revistas y foros de Internet cuando llega el verano y prometen resultados extraordinarios en tiempo récord. FALSO. Una dieta milagro suele ser muy dura, no está equilibrada y provoca efectos rebote.

Hay que convertirse en un estudioso de la nutrición y por ello es conveniente comprar libros de nutrición y dietética para saber, de primera mano, qué cantidades de macronutrientes necesitamos, las distintas fuentes naturales de cada uno y cómo debemos prepararlos.

El uso de suplementos deportivos es otro aspecto a tener en cuenta. Los suplementos deportivos son únicamente aportes específicos de algún nutriente (proteína, carbohidratos….) que nos ayudan a completar nuestras necesidades alimenticias. Un batido de proteínas y carbohidratos después de entrenar es óptimo para la recuperación muscular

Seguir leyendo |28 Comentarios

Consigue el cuerpo de tus sueños con la ayuda de un entrenador personal

Publicado por Cuerpo Gimnasio el 25 de noviembre de 2013 11:04.

El conseguir el cuerpo de nuestros sueños no es tarea fácil ya que crear la cantidad de musculatura necesaria en todos nuestros músculos de forma proporcionada y con un bajo nivel de grasa puede resultar, aunque consigamos mejorar los primeros años, una meta que veamos inalcanzable.

Con la ayuda de un buen profesional podemos conseguirlo, ¿pero quién se puede permitir pagar un mínimo de 50€ por cada sesión de entrenamiento sumándole el coste de la elaboración de un plan alimenticio y entrenamiento personalizado?

personaltrainer

Para que todo el mundo pueda conseguir sus objetivos ya sea en fitness, culturismo, pérdida de peso, superar pruebas de oposiciones o mejorar su rendimiento deportivo, onlinepersonaltrainer.es lleva desde el 2010 ayudando a más de 2000 personas a conseguirlos a un precio muy económico.

Por tan sólo 32€/mes dispones de un entrenador personal titulado superior con años de experiencia preparando atletas y aficionados dedicado para ti las 24 horas los 7 días de la semana vía online donde te pondrá tanto tu plan alimenticio como rutina de entrenamiento y suplementación e ir revisando los resultados día a día con fotografías, peso y marcas para ir ajustando el plan según los resultados.

No tiene compromiso de permanencia y puedes preguntarle todas las dudas que tengas sin límite. Sin duda, una muy buena opción para conseguir el cuerpo que deseas en el menor tiempo posible.

Si deseas más información, sólo tienes que entrar en su web onlinepersonaltrainer.es

Seguir leyendo |Comentar

Anticelulítico Extreme Deliplus Mercadona

Publicado por Mauro el 3 de abril de 2013 08:36.

Ya está disponible en Mercadona el Anticelulítico extreme Deliplús. En cuerpo de gimnasio estamos atentos a cualquier novedad cosmética que pueda ser útil a nuestras lectoras para su lucha contra la celulítis.

El nuevo Anticelulítico Extreme Deliplús se presenta en un formato caja con 15 sobres monodosis que deben aplicarse cada día sobre la zona a tratar mediante masajes circulares.

Se trata de una crema con una textura suave y no grasa de fácil absorción y con el contenido de un sobre es suficiente para tratar muslos, glúteo y cintura.

Si miramos la caja veremos que también cumple con la función quemagrasa, por lo tanto es también adecuado para este fin. Es un dos en uno. La única pega que podemos poner al producto es que es necesario comprar dos cajas para poder hacer un completo tratamiento de 30 días.

Principios activos del Anticelulítico Extreme Deliplús

  • Cellu-intelligence complex. Complejo celular anticelulítico a base de micro-cápsulas que ataca todos los frentes de la celulitis e integra un nuevo concepto en los tratamientos anticelulíticos. Las micro-cápsulas están compuestas por Liposuctionine, Forskolin y Centella asiática.
  • Creatina. Potencia la transformación de la grasa en energia, ayudando a reducir la celulitis  y movilizando los acúmulos grasos.
  • Vitamina E. Su alto poder antioxidante retrasa el envejecimiento cutáneo y ayuda a mantener la elasticidad de la piel.

Una caja de Anticelulítico Extreme Deliplús cuesta 6,50€.

Seguir leyendo |18 Comentarios

Tabla de ejercicios

Publicado por Mauro el 2 de abril de 2013 20:41.

Una tabla de ejercicios es un compendio de ejercicios de musculación organizados por partes del cuerpo y días de la semana. Es nuestro cuaderno de entrenamiento, en ella debemos anotar las series que realizamos y el peso que manejamos. En ocasiones también aparecen las series y repeticiones a ejecutar de cada ejercicio.

Un tabla de ejercicios es una herramienta de trabajo con fecha de caducidad. El cuerpo humano se adapta con rapidez a la rutina y en 3 meses los progresos se frenan, con lo que debemos cambiar de rutina. Si te gustan los ejercicios que haces puedes continuar con ellos, pero debes cambiar el orden y la intensidad: añade una serie, aumenta peso, aumenta repeticiones…son muchas las posibilidades.

Una tabla de ejercicios debe cumplir los siguientes puntos.

  • Ejercicios a realizar cada día de entrenamiento.
  • Series y repeticiones a realizar.
  • Ejercicios de musculación que permitan atacar al músculo desde distintos ángulos.
  • Días de entrenamiento y descanso.
  • Ejercicios básicos para cada músculo.
  • Ejercicios adaptados a tu objetivo.

Si dispones de una tabla de ejercicios acorde con lo que hemos comentado estás de suerte. De lo contrario plantéate tus objetivos y planifica el camino para conseguirlos.

Si tienes dudas comenta este post y te las resolveremos.

Seguir leyendo |7 Comentarios

Somatoline Cosmetic hombre o Abdosculpt de Biotherm

Publicado por Mauro el 2 de abril de 2013 18:32.

Comprar somatoline cosmetic hombre o abdosculpt de Biotherm?. Sin duda alguna estas dos cremas reductoras abdominales para hombre son las que más éxito tienen entre los lectores de cuerpogimnasio.com.

Las dos son cremas que han sido anunciadas en televisión, las dos pertencen a marcas de prestigio, las dos prometen resultados garantizados…pero esa es su publicidad. Lo que realmente interesa a los internautas es si realmente funcionan y si valen lo que cuestan.

Comparemos,

  • Precio. Somatoline cosmetic hombre cuesta sobre los 29,50 € y Abdosculpt de Biotherm cuesta 23,98 €. Si bien puedes encontrar ofertas de cada una de ellas, nosotros vemos que es más fácil encontrar Abdosculpt a un precio inferior. Yo he encontrado en perfumerías packs de 2 por 1 de Abdosculpt…de Somatoline de momento no he visto ninguno. El primer asalto se lo lleva Abdosculpt de Biotherm.
  • Textura. Las dos cremas no son grasas y se absorben bien, no obstante la experiencia personal del que os escribe se decanta por Abdosculpt de Biotherm.
  • Confianza en la marca. Esto es muy personal y obviamente yo voy a dar mi opinión subjetiva…Yo uso habitualmente productos de la marca Biotherm, por lo que estoy más familiarizado con ésta. Mi voto es para Abdosculpt de Biotherm.
  • Resultados. En este caso no hay un claro vencedor. Lo que hay que tener en cuenta es que las cremas reductoras o reafirmantes para hombres son sólo un pequeño extra en la lucha contra la grasa abdominal. En este caso yo no noté diferencias significativas entre los dos productos. Empate técnico.

Recapitulando tenemos 4 puntos para Abdosculpt de Biotherm y un punto para Somatoline Cosmetic hombre. El resultado está claro…

En este post os he reflejado mi opinión personal y también la que algunos compañeros nos han comentado. No pretendemos sentar cátedra ni decir que Somatoline Cosmetic Hombre es un mal producto, puede que tu opinión sea diferente. Nosotros nos quedamos con Abdosculpt de Biothem.

¿Te ha servido la entrada? ¿Tu opinión es distinta? Comenta tu experiencia y todos nos beneficiaremos.

Seguir leyendo |11 Comentarios

Cremas reductoras de abdomen

Publicado por Mauro el 2 de abril de 2013 17:10.

Las cremas reductoras de abdomen han llegado a cuerpo de gimnasio. Apreciados lectores, para luchar contra la grasa abdominal todas las armas son válidas, por eso es necesario que conozcas las opciones que hay en el mercado antes de comprar una crema reductora de abdomen masculina.

Cremas reductoras de abdomen para hombres

Estas son mejores opciones que puedes encontrar en el mercado si lo que estás buscando es una crema reductora de abdomen masculina que realmente sea efectiva.

Si deseas dar una opinión sobre cualquiera de las anteriores cremas que te hemos mencionado sólo tienes que comentar este post o el post específico que hemos hecho para cada una de ellas.

Si haces “click” sobre cada una de ellas verás la entrada específica que hemos preparado para cada crema reductora abdominal.

Seguir leyendo |7 Comentarios

como perder peso en poco tiempo

Publicado por fitness el 23 de noviembre de 2010 19:00.

Seguir leyendo |2 Comentarios

tabla de ejercicios para perder peso

Publicado por fitness el 23 de noviembre de 2010 16:00.

Seguir leyendo |2 Comentarios

productos para bajar de peso rapido

Publicado por fitness el 23 de noviembre de 2010 15:58.

Seguir leyendo |1 Comentario

dietas sanas para perder peso

Publicado por fitness el 23 de noviembre de 2010 13:00.

Seguir leyendo |1 Comentario
Página 1 de 6212345...102030...Última »