Tener unos brazos musculosos es el sueño de todos los que cada día entrenamos duro en el gimnasio. En youtube hemos encontrado este fantástico repaso a los mejores brazos de todas las épocas del culturismo. Difrútadlo.

http://www.youtube.com/watch?v=Co5zisTj0MU&feature=related

Una buena rutina para el bíceps es fundamental para cualquier persona que vaya al gimnasio. Debemos conseguir trabajar el bíceps desde varios ángulos, sólo así podremos dotar de la masividad necesaria para que las dos cabezas luzcan como las de un profesional.

Como ya os comentamos en la entrada de ejercicios de musculación para bíceps, es importante conocer la anatomía del músculo que vamos a trabajar. A continuación os mostramos una imagen para que veáis que el bíceps es un músculo formado por dos cabezas, la larga y la corta. Vamos a emfatizar el trabajo sobre el bíceps braquial.

En la imagen vemos que también existe otro músculo, el braquial, pero su aportación al volumen del brazo es menor a la del bíceps braquial y en esta rutina de entrenamiento no lo consideraremos prioritario.

A continuación os mostramos una rutina de bíceps enfocada a desarrollar masa muscular. Se trata de los ejercicios básicos que debes conocer, sentir y realizar en tus sesiones de gimnasio.

Rutina de bíceps

El primer paso es calentar. Haremos dos series de unas 25 repeticiones sólo con la barra (la primera) y con un pequeño peso a cada lado (la segunda). Es fundamental calentar bien. Una vez calentado haremos lo siguiente,

• 4 series. de 14, 12, 10 y 8 repeticiones de Curl de bíceps con barra
• 4 series de 14, 12, 10 y 8 repeticiones de Curl de bíceps alterno con supinación
• 3 series de 14, 12, 10 repeticiones de Curl de bíceps tipo martillo
• 3 series de 14, 12, 10 repeticiones de Curl de bíceps concentrado con apoyo

Es importante NO llegar al fallo muscular en cada serie, únicamente debéis hacerlo en la última de cada ejercicio y sólo si tenéis ya experiencia en el entrenamiento de pesas.  Después de cada ejercicio estira el bíceps y una vez acabes el entrenamiento también.

Más adelante os mostraremos otras rutinas que implementarán principios de entrenamiento más avanzados (superseries, 21…), seguid atentos a la web.

En este post os mostramos los principales ejercicios de musculación para bíceps. El bíceps es el músculo que más impacto visual causa en cuando contraemos el brazo, pero para desarrollarlo es necesario aplicar un poco de ciencia.

Antes de pasar a mostraros los ejercicios de musculación que os permitirán desarrollar el bíceps es preciso conocer qué músculos forman el bíceps, para ello nos basaremos en la siguiente imagen,

Focalizaremos nuesto interés en desarrollar las dos cabezas del bíceps braquial. El pico del bíceps lo da la parte larga y el volumen la parte corta.

Debemos planificar una tabla de ejercicios para el bíceps que permita desarrollar principalmente las dos cabezas del bíceps y el braquial. Recuerda que sólo planificando correctamente se alcanzan los objetivos deseados.

Los ejercicios de musculación para el bíceps más populares son los siguientes,

• Curl de bíceps alterno con supinación
• Curl de bíceps concentrado con apoyo
• Curl de bíceps en polea
• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps con agarre en pronación
• Curl de bíceps en polea alta
• Curl de bíceps tipo martillo
• Curl de bíceps banco Scott

Haz clic sobre cada ejercicio y verás cómo ejecutarlo correctamente. Próximamente publicaremos rutinas de ejercicios para el bíceps.

El curl de bíceps en banco Scott debe su nombre a Larry Scott, que fue el inventor de este banco. Larry destacó por sus bíceps picudos. Este ejercicio es muy efectivo pero compromete la articulación del codo, por lo que debes controlar muy bien la parte excéntrica (bajada), procurando NO bloquear el codo al final del recorrido. Calentar bien y usar un peso moderado es el secreto para evitar lesiones. Veamos cómo hacerlo correctamente,

Imagen | es.fitness.com

El curl de bíceps alterno tipo martillo es el mejor ejercicio de bíceps para desarrollar el supinador largo del brazo. Este músculo dará un aspecto muy musculoso a la zona del antebrazo próxima al bíceps. Es un ejercicio básico y debes realizarlo cada semana. Puedes ralizarlo con una barra de pesas romana y trabajarás los dos brazos a la vez. Veamos su ejecución,

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El curl de bíceps en polea alta es un ejercicio de bíceps que no puede faltar en tu rutina de ejercicios de musculación. Si bién no se considera un “básico”, es eficaz como último ejercicio porqué permite fatigar completamente el músculo. En este caso es más importante conocer y realizar la técnica correctamente que el peso utilizado. Tal como indica el dibujo, es más provechoso realizando series largas (15-20 repeticiones).

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Una de las variantes del curl de bíceps con barra consiste en cambiar el agarre. El curl de bíceps con barra con agarre en pronación es un ejercicio fantástico para fortalecer la articulación de la muñeca y lo acostumbran a realizar los boxeadores y los atletas de alterofília. Es un ejercicio que debes realizar uno de cada tres entrenamientos de brazo. Veamos cómo realizarlo correctamente,

Imagen | es.fitness.com

El curl de bíceps con barra posíblemente sea uno de los ejercicios de musculación más conocidos del mundo. Este ejercicio para el bíceps es considerado com el mejor para desarrollar masa muscular. Conoce sus secretos a través de esta fotografía.

Imagen | es.fitness.com

El curl de bíceps con polea nos permite mantener en todo momento el bíceps tensionado. Es excelente para conseguir una alta congestión. En la imagen puedes ver cómo realizarlo correctamente.

El curl de bíceps concentrado con apoyo es un ejercicio de bíceps que nos ayuda a mejorar el pico del bíceps. Está indicado para conseguir detalle y puedes utilizarlo para acabar de agotar el músculo al final del entrenamiento. En la siguiente imagen puedes ver su ejecución.