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Realizar correctamente los ejercicios de musculación básicos para el desarrollo muscular es el eje sobre el que debe pivotar tu rutina de ejercicios. Conseguir un cuerpo de gimnasio no es fácil y requiere de una buena planificación. Las claves pasan por mantener una tabla de ejercicios, una rutina de entrenamiento y seguir una dieta equilibrada que nos permita ganar músculo mediante el ejercicio muscular.

En este post vamos a daros todas las claves para que seáis capaces llevar a un nuevo nivel vuestra condición física actual. Aplicando los principios que os mostraremos en cuerpo de gimnasio conseguiréis,

  • Una condición física óptima
  • Quemar grasa
  • Bajar barriga
  • Estar bien alimentados
  • Lucir abdominales definidos
  • Perder peso

Ejercicios de musculación

Por ejercicio de musculación entendemos cualquier ejercicio que permita desarrollar y tonificar nuestro sistema muscular. Habitualmente mucha gente asocia los ejercicios de musculación a sesiones de pesas en un gimnasio y al culturismo, pero esta es una visión muy limitada.

La mayoría de deportes de élite se benefician de ejercicios específicos para ganar masa muscular. Estos ejercicios ayudan a correr más rápido, saltar más alto, nadar mejor…en definitiva, son la base en la que se sustentan las mejorías en los récords deportivos que vemos batir en cada nuevo evento deportivo.

Los ejercicios de musculación pueden realizarse con pesas o sin pesas. El trabajo contra una resistencia no queda limitado al uso de barras, mancuernas o poleas. Existen gran variedad de posibilidades para desarrollar nuestro cuerpo a base de trabajos pliométricos o sólo con nuestro propio peso corporal, una muestra de ello son la flexiones, las dominadas, los esprints en rampa ascendente, los saltos sobre banco…en defintiva, existen muchas opciones para desarrollar nuestro cuerpo a base de ejercicios de musculación sin pesas.

Lo primero que debes hacer si eres principiante es aprender los principales ejercicios que permitirán desarrollar tu cuerpo y en tercer lugar ser constante. Nuestro consejo es que te apuntes a un gimnasio y te dejes asesorar por los monitores. Una vez domines los principios básicos del entrenamiento podrás implementar nuevas técnicas de entrenamiento adaptadas a tus objetivos.

Rutinas de ejercicios de musculación

Tener una buena rutina de ejercicios de musculación es vital para conseguir objetivos de una forma sólida, rápida y segura. Es conveniente que diferenciemos entre rutinas para principiantes, intermedios y avanzados que se pueden definir de la siguiente manera:

  1. Rutina de ejercicios de musculación para principiantes. Estas rutinas deben permitir trabajar todo tu cuerpo en sólo 2 o 3 sesiones de entrenamiento semanal. En esta primera fase los entrenamientos han de basarse en los clásicos: sentadillas, pres de banca, jalones en polea…El objetivo es encontrar la conexión músculo-neuronal que nos haga sentir el trabajo que realiza el músculo en cada ejercicio. Una rutina de principiante puede durar unos 2 meses. No es bueno precipitarse.
  2. Rutina de ejercicios de musculación para intermedios. Una vez superada la etapa de principiante es hora de abordar un segundo nivel. Las rutinas para intermedios deben ser de 3 o 4 días y trabajar únicamente un grupo muscular por día. En esta fase debemos realizar ente 3 y 4 series por ejercicio y de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular. El calentamiento es de vital importancia para evitar lesiones. La gran mayoría de personas tienen sus expectativas cubiertas con este tipo de entrenamientos, tened en cuenta que la gran cantidad de ejercicios que podemos hacer y las variaciones en el orden de ejecución y el aumento de peso son un excelente estímulo para que nuestro cuerpo tenga una mejora constante.
  3. Rutina de ejercicios de musculación para avanzados.  Las rutinas para avanzados suelen ser de 4 o 5 días de entrenamiento semanal, combinan ejercicios básicos y de detalle para cada grupo muscular y usa técnicas avanzadas como la rep-pause, series descendientes, super series, pirámides invertidas, repeticiones negativas….Los deportistas avanzados conocen la importancia del uso de estas técnicas. Algunas de estas técnicas puede usarse, eventualmente, en los niveles de intermedio, pero siempre con la supervisión de personal cualificado.

Un aspecto muy importante y con el que hay que familiarizarse es el uso de un diario de entrenamiento. En este diario debemos anotar qué ejercicios hacemos, con que orden y el peso que utilizamos. También hay que anotar las repeticiones. De esta manera podrás controlar tu progresión.

En todos los casos es imprescindible terminar el entrenamiento con una sesión de estiramientos de unos 10 o 12 minutos. Estirar evita lesiones, aumenta la flexibilidad y permite descongestionar la fascia muscular mejorando el riego sanguíneo y el aporte alimenticio que debemos hacer justo al acabar de entrenar.

Tablas de ejercicios de musculación

Las tablas de ejercicios de musculación se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso.

Cuando nos iniciamos en el mundo de los ejercicios de musculación habitualmente desconocemos qué ejercicios debemos hacer para desarrollar el cuerpo. Una buena tabla de ejercicios debe contener,

  • Rutina de ejercicios para cada día de entrenamiento
  • Ejercicios adaptados a tus necesidades.
  • Orden de los ejercicios de musculacion.
  • Rutinas divididas por partes del cuerpo y grupos musculares afines.
  • Intervalo entre de días de entrenamiento y descanso.
  • Ejercicios para trabajar las distintas parte de cada grupo muscular.
  • Series y repeticiones de cada ejercicio.

Es importante que experiementes con tu cuerpo y veas qué ejercicio te conviene más. Si tienes un grupo muscular más débil debes empezar la semana entrenándolo. El motivo de este orden radica en que los lunes estamos más descansados y nuestros niveles de energía son mayores.

Una tabla de ejercicios debe ser dinámica y nunca debes usarla por más de tres meses seguidos porqué tu cuerpo de acostumbra y deja de progresar. En la variación de ejercicios, orden e intensidades se halla uno de los secretos de la progresión constante.

A continuación os mostramos un vídeo en el que podeís ver numerosos ejercicios de musculación

Como receta final comentar que no suele ser conveniente inciar la semana con un sesión de entrenamiento de brazos. Tener los brazos agotados compromete en gran medida los entrenamientos de espalda y pectoral, que son músculos mucho más fuertes y pueden mover pesos muy superiores de los que tu brazo será capaz de aguantar.

Dieta para muscular el cuerpo

Entre el 65 y 70 % del cambio en el aspecto físico que experimentes será debido a la dieta. Así de apabullante es la contribución de la alimentación a la hora de conseguir perder peso y desarrollar un cuerpo firme, musculoso y tonificado.

Cuando nos referimos a dieta nos referimos al tipo de alimentación que debes seguir para logar tus objetivos. Una dieta equilibrada no tiene porqué ser pesada ni difícil de seguir y por ella sola debe aportar los nutrientes necesarios para estar sanos. Lo contrario a una dieta equilibrada es una dieta milagro. Las dietas milagro (dieta de la piña, de la alcachofa, del limón…) aparecen por doquier en revistas y foros de Internet cuando llega el verano y prometen resultados extraordinarios en tiempo récord. FALSO. Una dieta milagro suele ser muy dura, no está equilibrada y provoca efectos rebote.

Hay que convertirse en un estudioso de la nutrición y por ello es conveniente comprar libros de nutrición y dietética para saber, de primera mano, qué cantidades de macronutrientes necesitamos, las distintas fuentes naturales de cada uno y cómo debemos prepararlos.

El uso de suplementos deportivos es otro aspecto a tener en cuenta. Los suplementos deportivos son únicamente aportes específicos de algún nutriente (proteína, carbohidratos….) que nos ayudan a completar nuestras necesidades alimenticias. Un batido de proteínas y carbohidratos después de entrenar es óptimo para la recuperación muscular

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Etiquetas: tablas de musculacion, tabla de musculacion, tabla ejercicios gimnasio, tablas de ejercicios de musculacion, tabla musculacion, tabla de ejercicios de musculacion


28 comentarios de “Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo”

  1. Francesc Prats   Reply | Quote
    12:48 on agosto 18th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/9sYCrZ

  2. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    12:48 on agosto 18th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/9sYCrZ

  3. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    13:09 on agosto 18th, 2010 -

    Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/byC0Bl

  4. Guillem Baches   Reply | Quote
    14:45 on agosto 18th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/9sYCrZ

  5. Víctor80   Reply | Quote
    13:13 on agosto 20th, 2010 -

    Hola,

    Me parece genial este arctículo. Para los que estamos empezando con todo esto de las pesas y el deporte nos viene muy bien que alguien hable claro y directo.

    Seguiré esta web con atención.

    Saludos desde Madrid.

  6. Mauro   Reply | Quote
    13:17 on agosto 20th, 2010 -

    @Víctor.

    Estamos encantados que te guste nuestra web y en especial este artículo.

    En próximas fechas publicaremos una completa guía de ejercicios para todo el cuerpo y unas rutinas para que os sirvan de ejemplo y podáis planificar vuestras sesiones.

    Mauro.

  7. Eliel   Reply | Quote
    17:26 on agosto 21st, 2010 -

    mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras

  8. Guillem Baches   Reply | Quote
    0:50 on septiembre 2nd, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/9sYCrZ

  9. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    9:57 on septiembre 4th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/9sYCrZ

  10. Guillem Baches   Reply | Quote
    19:44 on septiembre 8th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/a8mRwZ

  11. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    13:39 on septiembre 15th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/a8mRwZ

  12. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    21:07 on septiembre 23rd, 2010 -

    Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo http://bit.ly/a8mRwZ

  13. Inacua   Reply | Quote
    7:52 on mayo 3rd, 2011 -

    Ejercicios de musculación: tabla, rutina y dieta para muscular tu cuerpo… http://ow.ly/4LPpl #ejercicio #nutrición #deporte

  14. Ton   Reply | Quote
    16:29 on septiembre 4th, 2011 -

    Señor que en este momento pmrp esté pensando en mi msmh queriendo a toda costa estar a mi lado, queriendo verme, abrasarme, besarme, que su boca tenga muchas ganas de besarme y que en su mente solo me tenga a mí msmh, que pmrp me busque ahora mismo, hoy mismo que me llame para estar a su lado para siempre, que me llame ahora mismo, lo publico con toda la fe que mi corazón me permite tener

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