Una buena rutina de ejercicios de piernas es básica para conseguir desarrollar un físico armonioso. Unos cuádriceps bombeados, unos glúteos firmes, unos femorales estriados y unos gemelos diamantinos son lo que diferencia un físico trabajado de un cuerpo esculpido a cincel.

Ejercicios para cuádriceps

Los principales ejercicios que debe incluir una rutina de piernas completa son,

• Sentadillas en barra libre. Son el mejor ejercicio para desarrollar globalmente el cuádriceps. Debes utilizar barra libre porqué al mismo tiempo desarrollarás los estabilizadores de la pierna y cintura.
• Prensa a 45º. Es otro de los básicos. No puede faltar en tus sesiones.
• Extensiones de piernas. Es el último ejercicio que debes practicar y se emplea para acabar de agotar las piernas.
• Contracciones de abductor. Te ayudarán a desarrollar la parte interna de la pierna.

Ejercicios para femorales

• Curl acostado en banco. Debe ser tu ejercicio principal. Te proporcionará la masa necesaria para que tus femorales sobresalgan.
• Prensa a 45 grados. De una dificultad mayor que el anterior y se realiza sólo con un leve recorrido (15 cm aprox.) de la prensa y vuelve a subir a la posición inicial. Las puntas de los pies en forma de cuña. Siente la contracción muscular.
• Curl sentado de femorales. Se realiza en una máquina especial en la que te sientas con las piernas en ángulo recto con el tronco y desciendes el talón has que las tibias formen 90 º con el cuádriceps.

Ejercicios para Glúteo

El glúteo recibe mucho trabajo mediante las sentadillas y la prensa, pero otro ejercicio fenomenal es,

• Tijeras o zancadas. De pie, da un paso largo hacia delante hasta que la tibia y el cuádriceps formen un ángulo de 90º, vuelve a la posición inicial y repite con la obra pierna. La espalda deber permanecer recta todo el rato y la mirada al frente.

Ejercicios para gemelos

• Elevaciones de pie. Este ejercicio es un clásico. No debe faltar nunca en tu rutina.
• Elevaciones sentado. Desarrolla el gastrocnemio, que dará amplitud a tu gemelo

En otro post os hablaremos de las series necesarias desarrollar cada uno de los  grupos musculares que componen la pierna. Permaneced atentos a la web.

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