Escrito en: Ejercicios, Fitness, Rutinas

Si eres de los que te has apuntado a un gimnasio y no conoces qué tabla de ejercicios debes realizar te conviene leer este post.

Una tabla de ejercicios de musculación es la herramienta que te permite saber qué ejercicios debes realizar cada vez que acudes al gimnasio, saber cuántas series y repeticiones realizar y en el orden en que debes hacerlo. La correcta planificación de una tabla de ejercicios es la grantía para que tus progresos sean constantes. Una buena tabla de ejercicios es como unos buenos planos para el arquitecto, sin ellos no puedes construir un buen físico y el aquitecto no puede levantar edificios.

Existen tablas de ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados. En esta entrada os mostraremos una tabla de ejercicios de musculación básicos. Hemos creído conveniente dividirla en tres sesiones porqué la mayoría de correos y mensajes nos piden ejemplos de entrenamientos de tres días.

Los ejercicios de musculación que utilizaremos serán los comunmente denominados “básicos”. Estos ejercicios son los más efectivos y que mayor desarrollo proporcionan. Serían la cimentación y pilares del edificio.

Tabla de ejercicios de musculación básicos

  • Lunes. Entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps.
  • Miércoles. Espalda, hombro (pres) y bíceps
  • Viernes. Piernas.

Entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps

Pectoral. Press banca plano. 1 serie de calentamiento y 3 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10.

Pres banca inclinado. Idem banco plano.

Aberturas con mancuerna y banco plano. 1 serie de calentamiento y 3 de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10

Aberturas con mancuerna y banco inclinado. Idem aberturas inclinadas.

Hombro.  Elevaciones laterales. 1 series de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Triceps.    Extensión de tríceps en polea. 3 series de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12

Pres francés en banco y barra Z. 3 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10.

Entrenamiento de espalda, hombro (pres) y bíceps.

Espalda.    Jalones en polea alta. 1 serie de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Jalones en polea baja. Idem

Hiperextensiones. 1 serie de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 10, 10, 10, 10

Hombro.  Pres en multipower. 1 serie de calentamiento y 4 series de tabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Elevaciones frontales. 3 series de trabajo. 14, 12, 10

Bíceps.       Curl en barra. 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Curl de martillo con mancuerna. 3 series de trabajo. Repeticiones: 12, 10, 8

Entrenamiento de pierna

Cuádriceps.  Sentadilla. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12, 10.

Extensiones. 4 series de trabajo. Repeticiones: 10, 10, 10, 10

Femoral.       Curl de fermoral en banco. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Gemelo.         Elevaciones de pie. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12, 10.

Puedes realizar ejercicios abdominales los tres días.

Debéis tener en cuenta que esta tabla de ejercicios es muy sencilla y está pensada para que déis los primeros pasos en el mundo del gimnasio. Os puede durar unos 3 o 4 meses. Posteriormente deberéis aumentar con otros ejercicios, variar el número de repeticiones y añadir otro día, en el que sólo trabajaremos brazo. Pero eso ya vendrá.

Os recomendamos que leáis los errores de principiante en el gimnasio antes de poner en práctica esta tabla de ejercicios.

Entradas relacionadas:

Etiquetas: ejercicios basicos de musculacion, ejercicios basicos musculacion, tabla de ejercicios gimnasio, tabla basica musculacion, tabla de ejercicios de musculacion, tablas de ejercicios de musculacion para principiantes


4 comentarios de “Tabla de ejercicios de musculación básicos”

  1. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    20:31 on septiembre 7th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Tabla de ejercicios de musculación básicos http://bit.ly/9I1xwR

  2. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    22:57 on septiembre 7th, 2010 -

    Tabla de ejercicios de musculación básicos http://bit.ly/9XvGz8

  3. Guillem Baches   Reply | Quote
    11:45 on septiembre 8th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Tabla de ejercicios de musculación básicos http://bit.ly/9I1xwR

  4. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    21:42 on septiembre 15th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Tabla de ejercicios de musculación básicos http://bit.ly/9I1xwR

Deja un comentario