Escrito en: Cuerpo de Gimnasio, Rutinas

En este post mostraremos los básicos y principales ejercicios de las rutinas de gimnasio para principiantes.

Cuando nos apuntamos al gimnasio lo hacemos con la esperanza de que en poco tiempo conseguiremos un cuerpo esbelto y definido.

Nuestras primeras rutinas deben basarse en ejercicios que permitan desarrollar masa muscular y favorecer una conexión neuro-muscular óptima. Esta conexión nos permitirá sentir el trabajo que realizamos y focalizar en cada momento la parte del cuerpo que estamos entrenando. Ésto lo conseguiremos con los ejercicios básicos para principiantes.

Ejercicios básicos para principiantes

  • Espalda. Tus entrenamientos deben estar formados por dominadas (en máquina y posteriormente con tu propio peso), jalones en polea y remos con barra. Las hiperextensiones son la clave para los lumbares.
  • Pectorales. Basa tus entrenamientos en ejercicios tipo press, preferiblemente con barra. Utiliza bancos planos e inclinados para trabajar las diferentes partes del músculo.
  • Abdominales. Una cintura angosta se forma a partir de encogimientos, contracciones de oblicuos y elevaciones de piernas.
  • Piernas. El pilar de los ejercicios para piernas son las sentadillas. Para el femoral practica el curl en banco y para gemelo las elevaciones de pie.
  • Brazos. El curl en barra es el ejercicio básico para desarrollar masa en los bíceps y las extensiones de tríceps en polea alta para los tríceps.
  • Hombros. Las elevaciones laterales y press con barra en multipower son los principales ejercicios de hombro.

Series en las rutinas para principiantes

Empieza calentando diez minutos en bicicleta y para cada grupo muscular, haz una serie de 15 repeticiones con poco peso.

  • 3 series de 10 repeticiones para los grandes grupos musculares: Espalda, pectoral y pierna.
  • 2 series de 10 repeticiones para los grupos musculares pequeños: Brazos y hombros.
  • 3 series de 15 a 20 repeticiones para las abdominales te proporcionarán la cintura angosta que estás buscando.

En cada serie aumenta el peso, pero nunca llegues al fallo muscular.

Con estos consejos pronto pasarás al siguiente nivel: Rutinas de gimnasio para intermedios

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5 comentarios de “Rutinas de gimnasio para principiantes”

  1. guille   Reply | Quote
    21:52 on marzo 25th, 2010 -

    @Mauro gracias por los consejos. Podrias explicarnos que es el curl de banco?

  2. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    22:27 on marzo 25th, 2010 -

    Rutinas de gimnasio para principiantes http://bit.ly/auR53K

  3. mauro   Reply | Quote
    22:50 on marzo 25th, 2010 -

    Estimado Guille,

    En primer lugar agradecerte que nos sigas en http://www.cuerpogimnasio.com, aquí podrás encontrar todos los secretos para desarrollar un cuerpo sano y en forma.

    El ejercicio que menciono recibe varias denominaciones, entre ellas la que comento (curl en banco), pero otros nombres son “curl de piernas acostado”.

    Se practica en una máquina tipo banco en la que nos acostamos con la parte frontal del cuerpo contra el banco y flexionamos los femorales, de modo que aproximamos los talones al glúteo.

    Próximamente haremos un post de ejercicios de piernas en el que os mostraremos imágenes y vídeos de cada ejercicio. Permanece atento a la web.

    Saludos,

    Mauro

    http://www.cuerpogimnasio.com

  4. Cuerpo de Gimnasio   Reply | Quote
    13:47 on agosto 20th, 2010 -

    RT @cuerpogimnasio: Rutinas de gimnasio para principiantes http://bit.ly/auR53K

  5. Néctar    Reply | Quote
    13:51 on agosto 20th, 2010 -

    6 ventajas de los circuitos en el entrenamiento RT @cuerpogimnasio: Rutinas de gimnasio para principiantes http://bit.ly/auR53K

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