Glúteos firmes y duros

Para conseguir unos glúteos firmes y duros es preciso trabajarlo desde diferentes ángulos y con diferentes ejercicios. Combinando entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico conseguiremos el culo respingón que tanto deseamos.

Vulgarmente conocido como culo, el glúteo mayor es el responsable de mantener el cuerpo erguido. Es uno de los músculos más gruesos del organismo y el más grueso de la cadera. Ocupa el 1/3 superior de la nalga.

Ejercicios para un glúteo firme y duro

Los principales ejercicios son:

Patadas de rana: de cuatro patas sobre el suelo hay que levantar y extender la pierna levantando el talón hasta que supere la horizontal con la espalda

Tijeras. De pie y con la espalda recta, da un paso largo hacia delante y flexiona la pierna de forma que tu gemelo y muslo formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Híper extensiones: Se trata de levantar la región lumbar del cuerpo con la espalda erguida al mismo tiempo que se contrae el glúteo.

Practica 2 series de 13 a 16 repeticiones para cada ejercicio y no olvides estirar al final de tu sesión de entrenamiento.

En todos los ejercicios mencionados es imprescindible contraer el glúteo para sentir como se fortalece.

Ejercicios aeróbicos para un glúteo firme y duro

Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a quemar la grasa que te sobra al mismo tiempo que tonificarás las piernas y el glúteo.

Dos sesiones a la semana de 35 minutos a un ritmo suave son suficientes.

En este fantástico video puedes ver ejemplos de ejercicios de entrenamiento de glúteo.

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12 comentarios en Glúteos firmes y duros

  1. pues esta chida su rutina para gluteos, aunk mi pregunta seria, para engrosar los gluteos y cadera, tendria uno que aumentar peso en las pesas???

    como le hago para aumentar las pantorrillas????

  2. @omar,

    Hemos revisado tu perfil twitter y vemos que has estado siguiendo los consejos que damos en cuerpo de gimnasio. Felicidades, ¡sigue así!

    Para aumentar el glúteo debes hacer, principalmente, sentadillas, prensa con los pies ligeramente más altos de normal (al descender deberían quedarte aproximadamente con un ángulo de 90º. Vigila no bajes demasiado) y tijeras o lunches.

    Las tijeras trabajan la parte superior del glúteo, en la zona de inserción con la espalda. La prensa, en la posición indicada, la parte del glúteo que se insiere en el femoral y la sentadilla, si bien es un ejercicio eminentemente para el cuádriceps, dota de potencia y desarrollo global al glúteo.

    La pantorrillas debes trabajarlas con elevaciones de pié, elevaciones tipo burro y gemelos sentado. En el caso de los gemelos es importante combinar semanas con altos pesos y semanas de altas repeticiones y menor peso.

    Gracias por seguirnos en cuerpo de gimnasio.

    Mauro.

  3. gracias¡¡¡¡¡ por los consejos…

    en cuanto tiempo podria obtener resultado…

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