Está claro que para conseguir un cuerpo de gimnasio debes combinar una dieta equilibrada con el ejercicio físico. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio puedes aprovechar para hacer estas rutinas de ejercicio en casa con tan solo una superficie plana y algunos artilugios caseros.

Aqui esta una rutina de entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, en video, para el crecimiento muscular.

Enlace | Ganar Masa Muscular

Aquí tienes el primer vídeo de la Rutina de Ejercicios de pesas.

Rutina de Alex Rivera para lucir un abdomen excepcional y una cintura angosta.

Una rutina de 10 ejercicios para quemar grasa podría ser la siguiente. Recuerda que al empezar debes adaptar los ejercicios al estado de tu cuerpo. No intentes forzar demasiado o hacer los ejercicios demasiado deprisa porque te perjudicará.

1. Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.
2. Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.
3. Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
4. Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera: subir y bajar del step a paso lento (1 minuto), subir y bajar del step a mayor velocidad (1 minuto), subir y bajar del step a paso lento (1 minuto)
5. Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies… Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
6. Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step subir y bajar lento (30 segundos), subir y bajar saltando (30 segundos). Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie, subir y bajar lento (30 segundos) subir y bajar step saltando de lado a lado (30 segundos). Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie subir y bajar lento (1 minuto)
7. Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
8. Ejercicios variados durante dos minutos: en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola  de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico). Da saltitos laterales o delante y atrás.
9. Bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
10. Correr de 5 a 10 minutos.

Una rutina sencilla para empezar a adelgazar en el gimnasio seria la siguiente:

• Unos 10 minutos de calentamiento global en alguna máquina aeróbica que nos guste. Para mi gusto la más efectiva es la elíptica.
• Unos 45 minutos de musculación.
• Para finalizar, 30-35 minutos de bici o de lo que queráis, pero que también sea aeróbico.

En este vídeo propones un conjunto de ejercicios para tonificar el cuerpo basadas en rutinas de step combinadas con ejercicios de resistencia para que además de quemar calorías con el trabajo aeróbico, tonifiquemos la musculatura con el ejercicio anaeróbico.

Tratado ya anteriormente el entrenamiento de hombros, pasamos a la zona media superior del brazo, concretamente en bíceps, donde explicaremos cómo entrenarlos (mediante una tabla orientativa) manteniendo ante todo una actitud de cara al esfuerzo físico.

La tabla que presento a continuación está pensada para aumentar el volumen muscular, y es la más básica, es decir, para principiantes viene fenomenal, y para los que ya no somos principiantes, nos sirve de igual manera (aumentando el peso claro está).

Estos ejercicios están pensado para aquellos autónomos del gimnasio, ya que si tenemos la suerte de tener un entrenador, él nos aconsejará mejor por el simple hecho de que ve nuestro cuerpo, y nos pone los límites adecuados.

Lo más importante en los ejercicios si queremos obtener beneficios es trabajar con un peso del 60% del máximo, traducido sería si levantamos 100 kilos una sola vez, deberíamos trabajar con 60 kilos.

Otro punto a tener en cuenta es el ritmo al hacer las repeticiones, que en este caso, es 302 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). 302 significa 3 segundos intervalo de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos intervalo de subida.

Para ver las tablas de entrenamiento pulsa en “continuar leyendo”.

1. Curl con barra: 4 x 15.
2. Curl alterno con mancuernas: 4 x 15.
3. curl desde polea baja con barra: 3 x 15.

Es muy básica y el número de repeticiones es para adaptar nuestros músculos al esfuerzo físico que más adelante realicemos.

Cuando queramos mejorar más (no basta con proponérselo, tenemos que ver que nuestro cuerpo ha mejorado, el periodo para cambiar de una tabla de ejercicios a otra suele ser de un mes más o menos) pasaremos a la realización de ejercicios similares, en muchas ocasiones será el mismo, pero con la variante de el número de repeticiones.

1. Curl con barra 4 x 8.

1. Martillo 4 x 8.
2. Curl alterno 3 x 10.

Y ya si queremos más aun, pasaremos al entrenamiento alemán, conocido por el sufrimiento y dolor que proporciona, eso si, susbeneficios son bastante notables, lo normal es con un entrenamiento alemán realizado correctamente, en 4 semanas aumentar el peso en 2 ó 3 kilos.

1. Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
3. Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
4. Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.

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Un excelente vídeo que muestra unas cuantas rutinas de gimnasio para aumentar la masa muscular.