Una buena rutina para el bíceps es fundamental para cualquier persona que vaya al gimnasio. Debemos conseguir trabajar el bíceps desde varios ángulos, sólo así podremos dotar de la masividad necesaria para que las dos cabezas luzcan como las de un profesional.

Como ya os comentamos en la entrada de ejercicios de musculación para bíceps, es importante conocer la anatomía del músculo que vamos a trabajar. A continuación os mostramos una imagen para que veáis que el bíceps es un músculo formado por dos cabezas, la larga y la corta. Vamos a emfatizar el trabajo sobre el bíceps braquial.

En la imagen vemos que también existe otro músculo, el braquial, pero su aportación al volumen del brazo es menor a la del bíceps braquial y en esta rutina de entrenamiento no lo consideraremos prioritario.

A continuación os mostramos una rutina de bíceps enfocada a desarrollar masa muscular. Se trata de los ejercicios básicos que debes conocer, sentir y realizar en tus sesiones de gimnasio.

Rutina de bíceps

El primer paso es calentar. Haremos dos series de unas 25 repeticiones sólo con la barra (la primera) y con un pequeño peso a cada lado (la segunda). Es fundamental calentar bien. Una vez calentado haremos lo siguiente,

• 4 series. de 14, 12, 10 y 8 repeticiones de Curl de bíceps con barra
• 4 series de 14, 12, 10 y 8 repeticiones de Curl de bíceps alterno con supinación
• 3 series de 14, 12, 10 repeticiones de Curl de bíceps tipo martillo
• 3 series de 14, 12, 10 repeticiones de Curl de bíceps concentrado con apoyo

Es importante NO llegar al fallo muscular en cada serie, únicamente debéis hacerlo en la última de cada ejercicio y sólo si tenéis ya experiencia en el entrenamiento de pesas.  Después de cada ejercicio estira el bíceps y una vez acabes el entrenamiento también.

Más adelante os mostraremos otras rutinas que implementarán principios de entrenamiento más avanzados (superseries, 21…), seguid atentos a la web.

Suzana es la monitora de fitness de Bodyrock.tv y encarna la revolución sexy en el fitness a través de internet. Esta gimnasta Checa empezó con unos simples vídeos caseros que colgó en youtube y hoy en día,  junto con su marido, están consiguiendo ser famosos en todo el mundo. Suzana, a través de un canal propio en youtube y su página web www.bodyrock.tv nos ofrece gran cantidad de vídeos que nos permitirán poner nuestro cuerpo en plena forma y sin ir al gimnasio.

El éxito de Zuzana viene de conjugar un espectacular cuerpo con unos mini tops y mallas ajustadas que, junto con un trabajado enfoque de cámara, hacen que suba la temperatura a cualquiera.

Si somos un poco observadores y analizamos la carrera de esta monitora veremos que su físico ha sufrido algunas variaciones desde sus inicios en la red. Básicamente ha perdido peso, se ha musculado y se ha puesto implantes de pecho. En definitiva, Zuzana ha sabido conjugar el fitness con la más alta dosis de sensualidad.

Independientemente de la consideraciones que puedan hacerse sobre su físico o su anterior profesión (era una estrella del porno), debemos reconocer que sus entrenamientos son de alta intensidad y que la forma física de esta chica es impresionante. Os recomendamos que si tenéis pensado seguir sus entrenamientos primero os pongáis un poco en forma, de lo contrario podríais sufrir lesiones.

En cuerpo de gimnasio seguimos a Zuzana de Bodyrock. Regularmente publicaremos sus mejores rutinas para que nuestr@s seguidores/as podáis coger ideas.

Una tabla de ejercicios es un compendio de ejercicios de musculación organizados por partes del cuerpo y días de la semana. Es nuestro cuaderno de entrenamiento, en ella debemos anotar las series que realizamos y el peso que manejamos. En ocasiones también aparecen las series y repeticiones a ejecutar de cada ejercicio.

Un tabla de ejercicios es una herramienta de trabajo con fecha de caducidad. El cuerpo humano se adapta con rapidez a la rutina y en 3 meses los progresos se frenan, con lo que debemos cambiar de rutina. Si te gustan los ejercicios que haces puedes continuar con ellos, pero debes cambiar el orden y la intensidad: añade una serie, aumenta peso, aumenta repeticiones…son muchas las posibilidades.

Una tabla de ejercicios debe cumplir los siguientes puntos.

• Ejercicios a realizar cada día de entrenamiento.
• Series y repeticiones a realizar.
• Ejercicios de musculación que permitan atacar al músculo desde distintos ángulos.
• Días de entrenamiento y descanso.
• Ejercicios básicos para cada músculo.
• Ejercicios adaptados a tu objetivo.

Si dispones de una tabla de ejercicios acorde con lo que hemos comentado estás de suerte. De lo contrario plantéate tus objetivos y planifica el camino para conseguirlos.

Si tienes dudas comenta este post y te las resolveremos.

Si eres de los que te has apuntado a un gimnasio y no conoces qué tabla de ejercicios debes realizar te conviene leer este post.

Una tabla de ejercicios de musculación es la herramienta que te permite saber qué ejercicios debes realizar cada vez que acudes al gimnasio, saber cuántas series y repeticiones realizar y en el orden en que debes hacerlo. La correcta planificación de una tabla de ejercicios es la grantía para que tus progresos sean constantes. Una buena tabla de ejercicios es como unos buenos planos para el arquitecto, sin ellos no puedes construir un buen físico y el aquitecto no puede levantar edificios.

Existen tablas de ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados. En esta entrada os mostraremos una tabla de ejercicios de musculación básicos. Hemos creído conveniente dividirla en tres sesiones porqué la mayoría de correos y mensajes nos piden ejemplos de entrenamientos de tres días.

Los ejercicios de musculación que utilizaremos serán los comunmente denominados “básicos”. Estos ejercicios son los más efectivos y que mayor desarrollo proporcionan. Serían la cimentación y pilares del edificio.

Tabla de ejercicios de musculación básicos

• Lunes. Entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps.
• Miércoles. Espalda, hombro (pres) y bíceps
• Viernes. Piernas.

Entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps

Pectoral. Press banca plano. 1 serie de calentamiento y 3 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10.

Pres banca inclinado. Idem banco plano.

Aberturas con mancuerna y banco plano. 1 serie de calentamiento y 3 de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10

Aberturas con mancuerna y banco inclinado. Idem aberturas inclinadas.

Hombro.  Elevaciones laterales. 1 series de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Triceps.    Extensión de tríceps en polea. 3 series de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12

Pres francés en banco y barra Z. 3 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10.

Entrenamiento de espalda, hombro (pres) y bíceps.

Espalda.    Jalones en polea alta. 1 serie de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Jalones en polea baja. Idem

Hiperextensiones. 1 serie de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 10, 10, 10, 10

Hombro.  Pres en multipower. 1 serie de calentamiento y 4 series de tabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Elevaciones frontales. 3 series de trabajo. 14, 12, 10

Bíceps.       Curl en barra. 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Curl de martillo con mancuerna. 3 series de trabajo. Repeticiones: 12, 10, 8

Entrenamiento de pierna

Cuádriceps.  Sentadilla. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12, 10.

Extensiones. 4 series de trabajo. Repeticiones: 10, 10, 10, 10

Femoral.       Curl de fermoral en banco. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Gemelo.         Elevaciones de pie. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12, 10.

Puedes realizar ejercicios abdominales los tres días.

Debéis tener en cuenta que esta tabla de ejercicios es muy sencilla y está pensada para que déis los primeros pasos en el mundo del gimnasio. Os puede durar unos 3 o 4 meses. Posteriormente deberéis aumentar con otros ejercicios, variar el número de repeticiones y añadir otro día, en el que sólo trabajaremos brazo. Pero eso ya vendrá.

Os recomendamos que leáis los errores de principiante en el gimnasio antes de poner en práctica esta tabla de ejercicios.

El Curl de antebrazo en barra y prosición de supinación es el segundo ejercicio de musculación para antebrazo de nuestra serie. En este caso emfatizamos el trabajo sobre la parte interna del antebrazo, dándo un aspecto mucho más equilibrado al brazo. También es necesario que lo añadas a tu rutina de brazos. Existen variantes de este ejercicio cómo realizarlo de pie, con mancuernas…varia en cada sesión y comprueba cuál te va mejor.

Enlace | es.fitness.com

El Curl de antebrazo en barra y agarre en pronación es un excelente ejercicio de musculación que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento. Su principal virtud es dar fuerza a la muñeca, habitualmente olvidada. Siempre que entrenes brazos debes realizar este ejercicio (o similares) porqué la muñeca es vital para todos los ejercicios de agarre.

Veamos cómo realizarlo.

Enlace | es.fitness.com

En este post os mostramos los principales ejercicios de musculación para bíceps. El bíceps es el músculo que más impacto visual causa en cuando contraemos el brazo, pero para desarrollarlo es necesario aplicar un poco de ciencia.

Antes de pasar a mostraros los ejercicios de musculación que os permitirán desarrollar el bíceps es preciso conocer qué músculos forman el bíceps, para ello nos basaremos en la siguiente imagen,

Focalizaremos nuesto interés en desarrollar las dos cabezas del bíceps braquial. El pico del bíceps lo da la parte larga y el volumen la parte corta.

Debemos planificar una tabla de ejercicios para el bíceps que permita desarrollar principalmente las dos cabezas del bíceps y el braquial. Recuerda que sólo planificando correctamente se alcanzan los objetivos deseados.

Los ejercicios de musculación para el bíceps más populares son los siguientes,

• Curl de bíceps alterno con supinación
• Curl de bíceps concentrado con apoyo
• Curl de bíceps en polea
• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps con agarre en pronación
• Curl de bíceps en polea alta
• Curl de bíceps tipo martillo
• Curl de bíceps banco Scott

Haz clic sobre cada ejercicio y verás cómo ejecutarlo correctamente. Próximamente publicaremos rutinas de ejercicios para el bíceps.

El curl de bíceps en banco Scott debe su nombre a Larry Scott, que fue el inventor de este banco. Larry destacó por sus bíceps picudos. Este ejercicio es muy efectivo pero compromete la articulación del codo, por lo que debes controlar muy bien la parte excéntrica (bajada), procurando NO bloquear el codo al final del recorrido. Calentar bien y usar un peso moderado es el secreto para evitar lesiones. Veamos cómo hacerlo correctamente,

Imagen | es.fitness.com

El curl de bíceps alterno tipo martillo es el mejor ejercicio de bíceps para desarrollar el supinador largo del brazo. Este músculo dará un aspecto muy musculoso a la zona del antebrazo próxima al bíceps. Es un ejercicio básico y debes realizarlo cada semana. Puedes ralizarlo con una barra de pesas romana y trabajarás los dos brazos a la vez. Veamos su ejecución,

Imagen | es.fitness.com

El curl de bíceps en polea alta es un ejercicio de bíceps que no puede faltar en tu rutina de ejercicios de musculación. Si bién no se considera un “básico”, es eficaz como último ejercicio porqué permite fatigar completamente el músculo. En este caso es más importante conocer y realizar la técnica correctamente que el peso utilizado. Tal como indica el dibujo, es más provechoso realizando series largas (15-20 repeticiones).

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