Los beneficios de la sauna son muchos y muy distintos. En cuerpo de gimnasio siempre estamos atentos a las peticiones de nuestros lectores, por eso este post va dedicado a un fiel lector de nuestra web: Gerard M.

Vamos a ver cuáles son los principales beneficios de la sauna,

• Elimina toxinas y aumenta defensas. Abre los poros y elimina del cuerpo metales pesados (plomo, mercurio, zinc, níquel, cadmio…). También elimina alcohol, nicotina, sodio, ácido sulfúrico y combate el colesterol.Aunque también perdemos minerales, que podemos recuperar con una bebida isotónica.Se pueden llegar a perder hasta 2 litros de agua junto a las toxinas que eliminamos.
  Aumenta las defensas y elimina virus y células tumorales.
• Desestresante. Libera endorfinas y por lo tanto ayuda a combatir el insomnio y el stress.
• Mejora la función cardiovascular.Al dilatar los vasos capilares obliga a bombear al corazón con mas fuerza para mantener la presión sanguínea.Para personas con afecciones cardiovasculares se aconseja que la sauna no supere los 65 grados.
• Mejora la respiración. Está comprobado que los pacientes con enfermedades pulmonares obstructivas mejoran transitoriamente sus funciones pulmonares.
• Mejora la artritis. Ejerce un efecto positivo sobre el sistema locomotor y el estado psicoemocional aliviando el dolor artrítico.
• Ayuda en general a: reducir la celulitis y adiposidades, torceduras, neuralgias, bursitis, espasmos musculares, rigidez articular y en general dolencias óseo-musculares.

Fuente | viajoven.com

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Aquí os dejamos con los 10 mejores sitios web de Fitness según el Ranking Alexa:

1. Men’s Health
2. Self Magazine
3. RealAge
4. Prevention Magazine
5. Fitness Magazine
6. 24 Hour Fitness
7. Gold’s Gym
8. Men’s Fitness
9. Fitness First
10. Changing Shape
    

Suzana es la monitora de fitness de Bodyrock.tv y encarna la revolución sexy en el fitness a través de internet. Esta gimnasta Checa empezó con unos simples vídeos caseros que colgó en youtube y hoy en día,  junto con su marido, están consiguiendo ser famosos en todo el mundo. Suzana, a través de un canal propio en youtube y su página web www.bodyrock.tv nos ofrece gran cantidad de vídeos que nos permitirán poner nuestro cuerpo en plena forma y sin ir al gimnasio.

El éxito de Zuzana viene de conjugar un espectacular cuerpo con unos mini tops y mallas ajustadas que, junto con un trabajado enfoque de cámara, hacen que suba la temperatura a cualquiera.

Si somos un poco observadores y analizamos la carrera de esta monitora veremos que su físico ha sufrido algunas variaciones desde sus inicios en la red. Básicamente ha perdido peso, se ha musculado y se ha puesto implantes de pecho. En definitiva, Zuzana ha sabido conjugar el fitness con la más alta dosis de sensualidad.

Independientemente de la consideraciones que puedan hacerse sobre su físico o su anterior profesión (era una estrella del porno), debemos reconocer que sus entrenamientos son de alta intensidad y que la forma física de esta chica es impresionante. Os recomendamos que si tenéis pensado seguir sus entrenamientos primero os pongáis un poco en forma, de lo contrario podríais sufrir lesiones.

En cuerpo de gimnasio seguimos a Zuzana de Bodyrock. Regularmente publicaremos sus mejores rutinas para que nuestr@s seguidores/as podáis coger ideas.

Si eres de los que te has apuntado a un gimnasio y no conoces qué tabla de ejercicios debes realizar te conviene leer este post.

Una tabla de ejercicios de musculación es la herramienta que te permite saber qué ejercicios debes realizar cada vez que acudes al gimnasio, saber cuántas series y repeticiones realizar y en el orden en que debes hacerlo. La correcta planificación de una tabla de ejercicios es la grantía para que tus progresos sean constantes. Una buena tabla de ejercicios es como unos buenos planos para el arquitecto, sin ellos no puedes construir un buen físico y el aquitecto no puede levantar edificios.

Existen tablas de ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados. En esta entrada os mostraremos una tabla de ejercicios de musculación básicos. Hemos creído conveniente dividirla en tres sesiones porqué la mayoría de correos y mensajes nos piden ejemplos de entrenamientos de tres días.

Los ejercicios de musculación que utilizaremos serán los comunmente denominados “básicos”. Estos ejercicios son los más efectivos y que mayor desarrollo proporcionan. Serían la cimentación y pilares del edificio.

Tabla de ejercicios de musculación básicos

• Lunes. Entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps.
• Miércoles. Espalda, hombro (pres) y bíceps
• Viernes. Piernas.

Entrenamiento de pectoral, hombro y tríceps

Pectoral. Press banca plano. 1 serie de calentamiento y 3 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10.

Pres banca inclinado. Idem banco plano.

Aberturas con mancuerna y banco plano. 1 serie de calentamiento y 3 de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10

Aberturas con mancuerna y banco inclinado. Idem aberturas inclinadas.

Hombro.  Elevaciones laterales. 1 series de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Triceps.    Extensión de tríceps en polea. 3 series de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12

Pres francés en banco y barra Z. 3 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10.

Entrenamiento de espalda, hombro (pres) y bíceps.

Espalda.    Jalones en polea alta. 1 serie de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Jalones en polea baja. Idem

Hiperextensiones. 1 serie de calentamiento y 4 series de trabajo. Repeticiones: 10, 10, 10, 10

Hombro.  Pres en multipower. 1 serie de calentamiento y 4 series de tabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Elevaciones frontales. 3 series de trabajo. 14, 12, 10

Bíceps.       Curl en barra. 4 series de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Curl de martillo con mancuerna. 3 series de trabajo. Repeticiones: 12, 10, 8

Entrenamiento de pierna

Cuádriceps.  Sentadilla. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12, 10.

Extensiones. 4 series de trabajo. Repeticiones: 10, 10, 10, 10

Femoral.       Curl de fermoral en banco. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 14, 12, 10, 8

Gemelo.         Elevaciones de pie. 1 serie de calentamiento y 4 de trabajo. Repeticiones: 16, 14, 12, 10.

Puedes realizar ejercicios abdominales los tres días.

Debéis tener en cuenta que esta tabla de ejercicios es muy sencilla y está pensada para que déis los primeros pasos en el mundo del gimnasio. Os puede durar unos 3 o 4 meses. Posteriormente deberéis aumentar con otros ejercicios, variar el número de repeticiones y añadir otro día, en el que sólo trabajaremos brazo. Pero eso ya vendrá.

Os recomendamos que leáis los errores de principiante en el gimnasio antes de poner en práctica esta tabla de ejercicios.

Cuando tomamos la determinación de apuntarnos a un gimnasio, y no tenemos la experiencia suficiente para saber si lo que estamos haciendo está bien hecho, solemos comenter unos típicos errores de prinpiante de gimnasio.

En esta entrada os mostramos los errores más comunes que hemos detectado en los gimnasios y también, cómo no, qué hacer para no caer en ellos. Toma buena nota y tus progresos serán más rápidos y evitarás lesiones.

Errores de principiante en un gimnasio

• Sobreentrenamiento. Mucha gente cree que cuánto más entrene, más fuerte y musculoso va estar. Este pensamiento está ámpliamente extendido entre los principiantes y es el que más perjudicial puede ser la progresión física. Los músculos crecen porqué responde a un estímulo determinado, si los fatigamos en exceso provocamos un desgaste contínuo que impide la recuperación de las fibras musculares. Con un día que entrenes intensamente cada grupo muscular a la semana es suficiente.
• Demasiado peso. Entrenar con más peso del que podemos mover correctamente es otra práctica muy extendida. Si usas más peso del que puedes manejar es imposible que ejecutes el ejercicio correctamente. El peso debe permitirte realizar en la última serie unas 8 u 10 repecticiones de forma estricta. Demasiado peso obliga, por ejemplo en los ejercicios de bíceps, a dar impulso y en consecuencia reclutar músculos que no son el bíceps. Además puedes lesionarte la espalda.
• Entrenamiento de piernas. Entrenar las piernas es duro, pero es necesario para tener un físico equilibrado y en forma. Nunca pases por alto un entreno de piernas si no quieres parecer un “culturista de playa”, que sólo entrenan pecho, brazos y abdominales.
• Calentamiento. Invierte 2 series del primer ejercicio que hagas en calentar el músculo. Realiza series de muchas repeticiones con muy poco peso. Calentar bien es vital para evitar lesiones. Además debes saber qué las piernas cuentan con algunos de los músculos más potentes del cuerpo y que si están entrenados no serán de gran ayuda para quemar grasa.
• Estira al terminar. Este error lo cometen tanto los principiantes como los avanzados. El estiramiento es imprescindible y debes dedicarle unos diez minutos al final de tu sesión de pesas. Estirando evitarás calambres, lesiones y abrirás la fascia muscular, facilitando el riego sanguíneo al músculo trabajado. Una irrigación correcta nos permite aportar los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular de forma óptima.
• Aliméntate correctamente. Si no te alimentas de forma equilibrada después de un entrenamiento estarás desaprovechando la “ventana de la oportunidad“. La “ventana de la oportunidad” es un período de tiempo de dos horas que se inicia después del entrenamiento en el que el cuerpo asimila los nutrientes de una forma óptima. Come proteina e hidratos de carbono después de tu entrenamiento. Un batido puede ser la opción más cómoda.

Ten en cuenta estos puntos y no serás un principiante nunca.

Entrenamiento en circuito o un rutina dividia? Depende de lo que quieras conseguir debes utilizar un sistema u otro. En este vídeo nos enseñan para qué está enfocada una rutina dividia y un entrenamiento de circuito. Tu decides.

Desarrollar un cuerpo fibrado y bello está a tu alcance, y para ello no necesitarás usar barras o mancuernas. Lee este post y conoce los beneficios de los ejercicios de musculación sin pesas.

Si usamos correctamente el propio peso corporal, aplicamos técnicas explosivas y usamos circuitos de ejercicios de la forma adecuada conseguiremos unos resultados sorprendentes. Un ejemplo, fijaros en los cuerpos de los acróbatas y artistas de circo, su cuerpo es impresionante y la mayoría de ellos sólo lo entrena con su propio peso.

A continuación os mostramos un ejercicio básico para cada parte del cuerpo con el que podréis conseguir un cuerpo tonificado y libre de grasa sin necesidad de pesas,

Ejercicios de musculación sin pesas

• Cuádriceps. El cuadriceps puede desarrollarse a base de sentadillas con el propio peso corporal. En este caso las series deben ser de 20 repeticiones y es vital que mantengáis la tensión en todo momento.
• Glúteo. Las zancadas nos proporcionarán todo el estímulo necesario para conseguir un culo respingón.
• Espalda. Sin duda la estrella de los ejercicios de musculación para la espalda son las dominadas. Varia el ancho de agarre y desarrollarás distintals partes del cuerpo.
• Pectorales. Los fondos son tu aliado, conoce todas las variantes de los fondos y desarrollarás los pectorales más formidables que jamás hayas pensado tener.
• Bíceps. Realiza dominadas con el agarre cerrado y las palmas de la mano mirando hacia tí. Es fenomenal.
• Tríceps. Los fondos entre bancos proporiconan el estímulo perfecto para un tríceps de herradura.
• Abdominales. La lista es infinita: elevaciones de piernas, encogimientos…

En sucesivos posts os mostraremos detalladamente todos estos ejercicios, con sus variantes más populares, para que desarrolléis un cuerpo de gimnasio sin pesas.